Com a dieta para ganhar músculos, seu corpo trabalhará a seu favor e você conseguirá o corpo sequinho e esbelto que tanto sonhou.
Veja o cardápio completo.
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Você tem frequentado assiduamente a academia nos últimos tempos, mas não tem observado resultados no ganho de massa muscular?
Saiba que: pode estar faltando na sua rotina uma dieta para ganhar músculos.
Digo, um consumo calórico maior que seu gasto diário, com foco em proteínas e “gorduras boas”.
Observe que, para ganhar massa magra e eliminar gordura é necessário cortar alguns tipos de alimentos, como farinhas brancas, industrializados e açúcar refinado.
Vale ressaltar, contudo, que não é só a alimentação que faz a diferença no ganho muscular.
Atividades físicas que estimulam a hipertrofia são essenciais.
Transformar o corpo, é um processo que exige uma série de cuidados e atenção aos detalhes.
Confira a seguir, dicas de uma dieta balanceada e saiba como mudar alguns hábitos cotidianos.
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Dieta para ganhar músculos – Cardápio
Antes de mais nada, devemos alertar que:
O cardápio para ganho de massa muscular, varia entre as pessoas de acordo com alguns fatores, como seu sexo, idade, tamanho e intensidade da prática de atividade física.
A seguir, listamos três opções por refeição para quem está em processo de hipertrofia.
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Opções para o café da manhã
Opção 1 :
- 1 omelete feito com dois ovos e frango desfiado;
- 1 copo de suco de fruta (preparado na hora e sem açúcar).
Opção 2:
- 1 xícara de café com leite, sem açúcar;
- 2 fatias de pão multigrãos (integral), com 2 fatias de queijo branco e um ovo mexido.
Opção 3:
- 1 copo de vitamina a sua escolha;
- 1 tapioca de queijo e frango.
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Opções para o lanche da manhã
Opção 1:
- 1 copo de iogurte natural, com adição de sementes de chia e mel.
Opção 2:
Opção 3:
- 1 colher de pasta de amendoim;
- 1 banana (previamente amassada) com aveia.
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Opções para o almoço/jantar
Opção 1:
- 1 posta de salmão grelhado;
- salada refogada com azeite extravirgem;
- purê de batata doce.
Opção 2:
- Macarronada, feita com macarrão integral e molho de tomate feito em casa;
- carne moída;
- 1 copo de suco de fruta (feito na hora e sem açúcar).
Opção 3:
- 150 gramas de carne de patinho grelhado;
- 4 colheres de sopa de arroz integral;
- 3 colheres de feijão;
- salada de pimentão, cenoura e repolho.
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Opções para lanche da tarde
Opção 1:
- Vitamina de fruta, com a adição de 1 colher de pasta de amendoim;
- 2 colheres de aveia.
Opção 2:
- 1 sanduíche integral de frango com requeijão;
- 1 copo de iogurte.
Opção 3:
- 1 crepioca, com recheio de ½ lata de atum;
- 1 copo de suco, natural de fruta (feito na hora e sem açúcar).
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Opções de ceia
Opção 1:
- 1 pera;
- 1 copo de suco de fruta, sem açúcar.
Opção 2:
Opção 3:
- 1 copo de iogurte natural com granola.
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Dicas para potencializar a dieta para ganhar músculos
A seguir, listamos algumas dicas de como conseguir resultados surpreendentes para potencializar a dieta para ganhar músculos.
– Consuma mais calorias do que gasta
Esse consumo, deve ser de alimentos saudáveis, como proteínas e gorduras boas, assim como estar associado a um treino físico eficiente.
Se possível, converse com um nutricionista para saber qual é a taxa calórica diária ideal para seu corpo.
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– Atenção especial às refeições
Jamais pule refeições, pois isso prejudica o ganho de massa magra.
Outro ponto importante, é ter mais atenção com o café da manhã e refeições pré e pós-treino.
– Distribua as proteínas ao longo do dia
O consumo de proteínas é bem importante para ganhar massa magra.
Contudo, observe que esse consumo deve estar distribuído ao longo do dia e não concentrado em uma ou duas refeições apenas.
Dentre as melhores opções de proteínas, para o ganho de massa magra, estão: peixes, frangos, ovos, leite e seus derivados.
Além das carnes, o consumo de proteínas pode acontecer por meio de: lentilha, amendoim, feijão e grão-de-bico.
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– Consuma gorduras boas
Parece contraditório, querer transformar o corpo consumindo gorduras boas?
Saiba que não é bem assim.
As chamadas gorduras boas, atuam no organismo reduzindo o acúmulo de células adiposas, assim contribuem no acúmulo de massa magra.
Essas gorduras estão presentes em alimentos, como: amendoim, nozes, macadâmia, sardinha, atum entre outros.
– Beba 2 litros de água por dia
Água é fundamental para o bom funcionamento do organismo, em especial para o processo de hipertrofia, pois a água preenche o espaço intracelular das células.
O ideal é beber pelo menos 2 litros de água diariamente.
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